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【超簡単】自宅で体幹を鍛える5つの方法とは!?

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【超簡単】自宅で体幹を鍛える5つの方法とは!?

【超簡単】自宅で体幹を鍛える5つの方法とは!?

体幹を鍛えると、姿勢がよくなる、腰痛や肩こりが改善する、太りにくくなるなどの様々なメリットがあります。プロのトレーナーがおススメする自宅で簡単にできる体幹トレーニングをご紹介します。まずは、ほとんど運動をしていない人向けの、マシンを使わない初級の体幹トレーニングを紹介します。
体幹トレーニングを行う際は、鍛える箇所をイメージしながら行うようにし、できる限り自分で鏡を見ながら確かめるか、第三者にチェックしてもらって正しいフォームでトレーニングするようにしてください。

 

【超簡単】自宅で体幹を鍛える5つの方法とは!?


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①ドローイン

 1.あお向けに横になり、ひざをたてます。
  ここでは横になってトレーニングしていますが、座ったままや立った状態で行ってもOKです。
 2.大きく息を吸いながら、お腹をふくらませます。
 3.息を吐きながら、おへその下あたりを、できるだけゆっくりと限界までへこませます。へこませた状態で10秒キープ。
  これを3セット行いましょう。
  ポイント:骨盤のでっぱりの内側下3cmほどのところに指を置くと、腹横筋の動きを感じ取ることができます。

 

②自転車こぎ運動

 1.あお向けに横になり、足を少しだけ上げます。手は体を支えるように腰の横におきます。
 2.自転車をこぐように、足を上下に動かします。イメージは26インチくらいの自転車のペダルをしっかりこぐように、足を動かしましょう。ゆっくり動かす運動を1分間、その後、早く動かす運動を1分間行いましょう。
  ポイント:足を上げすぎたり、小さな動きにならないように注意しましょう。

 

③足をたおす運動

 1.あお向けに横になり、手を真横におきます。足を90度に持ち上げます。足をゆっくり横に倒します。足を倒した反対側の肩が浮かないよう、しっかり床につけます。
 2.60度くらいの高さまで倒したら、足をゆっくりと元の位置に戻します。このとき、お腹の筋肉を使って足を元の位置に戻すよう意識しましょう。足を逆に倒して、同じ要領で元の位置に戻します。
 この動作を10回行いましょう。
 ポイント:ゆっくりお腹の筋肉を使うことを意識しましょう。反動をつけて足を持ち上げると、効果がありません。

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次に、上級者向けの体幹トレーニングをご紹介します。

④プランク・フロントポジション

 1.うつ伏せになり、肘を肩の下について、一直線にする。
 その状態で息を吸ったり吐いたりしながら、スクープをキープしてお尻があがったり、下がったりしないようにする。
 2.また、さらに頑張れる人は、アップした状態から、片足を上げる。
このエクササイズは体幹と肩甲骨の安定につながります。ポイントは肩を下げ肩甲骨を安定させることと、スクープしてお腹で支える気持ちで。それを頭にいれておきましょう!

 

⑤プランク・サイドポジション

 1.横向きになり膝を曲げる。肘と骨盤と膝を直線ラインにおく。
 2.肩の下に肘がくるようにする。もう片方の手は骨盤に。お腹はスクープにし、骨盤はマットと垂直に。
 3.この状態で骨盤を真上に持ちあげる。息を吸ってアップし、吸ってキープ。吸って準備、吐いてダウン。慣れてきたら、上げたところで2、3呼吸キープする。
上のエクササイズができるようになったら、足を伸ばし、足先をクロスさせて上記と同じようにアップダウン動作を繰り返します。
このエクササイズは体幹と肩甲骨の安定につながります。一連の動作の中では肩がすくまないように注意しましょう!

 

ここで、ご紹介した体幹トレーニングは、マシンは一切使わず、自宅で簡単に行うことができます。
体幹を強化することで、姿勢を改善し、肩こり・腰痛などの慢性疾患の改善、痩せやすいカラダへ体質改善、また身体能力の向上へとつなげます。
プロのトレーナによると、体幹トレーニングは、1日10分でいいから毎日続けたほうが効果的のようです。マシントレーニングなどは筋肉に大きな負荷をかけるため、休息日を設けなければなりませんが、体幹トレーニングは自分の体重の重さで行うため、毎日トレーニングすることができます。
ここで紹介した、トレーニングを2~3種類、1日10分でいいので3カ月続ければ、何らかの変化を感じることができるとおもいます!

 

まとめ

【超簡単】自宅で体幹を鍛える5つの方法とは!?
①ドローイン
②自転車こぎ運動
③足をたおす運動
④プランク・フロントポジション
⑤プランク・サイドポジション

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